Perder grasa sin perder músculo: cómo se consigue

Para perder grasa sin perder músculo hacen falta tres cosas a la vez: un déficit calórico moderado, suficiente proteína repartida a lo largo del día y entrenamiento de fuerza. Si falta alguna, una parte de lo que pierdes es músculo. Y para saber si lo estás consiguiendo no basta con la báscula: hay que mirar medidas, fuerza y, si puedes, composición corporal.

“Quiero perder peso” casi siempre significa “quiero perder grasa”. El músculo es justo lo que no quieres perder: te da fuerza, forma, protege tu salud a largo plazo y te ayuda a mantener lo conseguido. Aquí te explico por qué se pierde en las dietas y cómo evitarlo.

Por qué se pierde músculo al hacer dieta

Cuando comes menos energía de la que gastas, tu cuerpo tira de sus reservas. La mayor parte sale de la grasa, pero una parte puede salir del músculo. Esa parte crece cuando:

• El déficit es muy grande. Cuanto más agresiva es la dieta, más recurre el cuerpo al músculo.
• La proteína es escasa. Sin suficiente proteína, el músculo no tiene con qué mantenerse.
• No hay estímulo de fuerza. Si no le das al músculo un motivo para quedarse, el cuerpo lo considera prescindible.

Perder músculo tiene un precio: gastas menos energía, pierdes fuerza y, al recuperar peso, lo que vuelve suele ser grasa. Es una de las razones del efecto rebote.

1. Un déficit moderado

Un déficit pequeño o moderado protege mejor el músculo que uno grande. La pérdida es algo más lenta, pero lo que pierdes es sobre todo grasa, pasas menos hambre y es mucho más fácil de mantener.

No hace falta contar calorías cada día para conseguirlo. Tienes cómo hacerlo sin hambre en déficit calórico sin pasar hambre.

2. Proteína suficiente y repartida

La proteína es la materia prima del músculo, y en un déficit su papel es todavía más importante. Las revisiones sobre pérdida de peso muestran que las dietas con más proteína ayudan a conservar la masa muscular y, además, sacian más.

¿Cuánta? Depende de cada persona. Como referencia, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva recomienda entre 1,4 y 2 g de proteína por kilo de peso al día a quien entrena con regularidad. En un estudio con personas en déficit que entrenaban de forma intensa, el grupo con más proteína ganó algo de músculo mientras perdía grasa, y el de menos proteína no.

Más importante que el número exacto es el reparto: que cada comida principal tenga una fuente de proteína.

• Huevos, yogur natural, queso fresco o kéfir en el desayuno.
• Legumbres, pescado, carne, tofu o huevo en comida y cena.
• Un yogur o un puñado de frutos secos si necesitas algo entre horas.

Si te preocupa que tanta proteína sea mala para los riñones, lo aclaro en ¿la proteína es mala para los riñones?.

3. Entrenamiento de fuerza

Es la señal que le dice a tu cuerpo que el músculo hace falta. Sin fuerza, incluso con proteína suficiente, parte del músculo se pierde.

No hace falta vivir en el gimnasio. Dos o tres sesiones a la semana de ejercicios de fuerza, con pesas, máquinas, bandas o el propio peso corporal, son un buen punto de partida. Lo importante es que el esfuerzo vaya aumentando poco a poco. Si ahora no entrenas, empieza con un profesional del ejercicio que te enseñe a hacerlo bien.

El cardio también suma para la salud y el gasto, pero no sustituye a la fuerza. Tienes qué comer alrededor del entreno en qué comer antes y después del ejercicio.

4. Descanso y sueño

El músculo se construye y se repara cuando descansas. Dormir poco aumenta el hambre, empeora la recuperación y hace más difícil mantener el plan. No es un detalle: es parte del proceso.

Cómo saber si pierdes grasa o músculo

La báscula no distingue entre grasa, músculo y agua. Por eso a veces el peso apenas baja y el cuerpo cambia mucho, o baja rápido y lo que se va es agua y músculo. Mejor combinar varias referencias:

• Perímetro de cintura y otras medidas, una vez al mes.
• Cómo te sienta la ropa.
• Tu fuerza. Si mantienes o mejoras lo que levantas, estás conservando músculo.
• Fotos, si te resultan útiles, siempre en las mismas condiciones.
• Composición corporal con bioimpedancia, que estima cuánto es grasa y cuánto masa muscular.

Si el peso baja muy rápido y notas que pierdes fuerza, es una señal de que el déficit es demasiado grande o falta proteína. Lo cuento con más detalle en el peso no lo es todo.

¿Se puede ganar músculo y perder grasa a la vez?

Sí, sobre todo si estás empezando a entrenar, si vuelves después de un parón o si tienes bastante grasa que perder. Se llama recomposición corporal. En esos casos el peso puede quedarse casi igual mientras la cintura baja y la fuerza sube. Es un buen resultado, aunque la báscula no lo refleje.

Preguntas frecuentes

¿Tengo que tomar batidos de proteína? No es necesario. Con comida se llega a la proteína que necesitas. Un batido puede ser práctico si te cuesta llegar, pero no es imprescindible.

¿El cardio hace perder músculo? No por sí mismo. Lo que hace perder músculo es la combinación de mucho déficit, poca proteína y nada de fuerza. El cardio con fuerza y buena alimentación es una combinación estupenda.

¿A partir de qué edad es más difícil? Con los años se pierde músculo de forma natural, así que el entrenamiento de fuerza y la proteína se vuelven aún más importantes. Nunca es tarde para empezar.

¿Cuánto se tarda en notar cambios? Depende del punto de partida, pero las medidas y la fuerza suelen cambiar antes que el espejo. Dale unas semanas antes de juzgar el resultado.

Cuándo pedir ayuda profesional

Si llevas tiempo haciendo dieta y notas que pierdes peso pero te notas con menos firmeza, o que cada vez te cuesta más, es probable que estés perdiendo músculo. En pérdida de grasa te explico cómo trabajo para que pierdas grasa y no músculo, y si quieres saber cuál es tu punto de partida, empieza por por qué hago dieta y no adelgazo.

Referencias

• Cava E, Yeat NC, Mittendorfer B. Preserving healthy muscle during weight loss. Advances in Nutrition. 2017;8(3):511-519. PubMed
• Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. American Journal of Clinical Nutrition. 2015;101(6):1320S-1329S. PubMed
• Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:20. PubMed
• Longland TM, Oikawa SY, Mitchell CJ, et al. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. American Journal of Clinical Nutrition. 2016;103(3):738-746. PubMed

Este contenido es divulgativo y no sustituye una consulta individualizada. Si tienes una patología diagnosticada, consulta con tu médico o con tu dietista-nutricionista antes de cambiar tu alimentación.