Ayuno intermitente: qué es, tipos y si sirve para adelgazar

El ayuno intermitente consiste en alternar horas en las que comes con horas en las que no comes. El más conocido es el 16/8: 16 horas sin comer y una ventana de 8 horas para hacer las comidas del día. No es una dieta milagro: en los estudios hace perder más o menos el mismo peso que comer algo menos de forma habitual. Puede ayudarte si así te organizas mejor, y no está indicado para todo el mundo.

Es de las estrategias por las que más me preguntan. Aquí tienes qué pasa en el cuerpo cuando ayunas, los tipos más usados, qué dicen los estudios sobre perder peso, cómo empezar con el 16/8 si te encaja y quién no debería hacerlo sin valoración.

Qué es el ayuno intermitente

El ayuno intermitente no dice qué comer, sino cuándo. Es una forma de organizar el horario de las comidas: unas horas en las que comes con normalidad y otras en las que no tomas nada con calorías.

No significa pasar hambre durante días ni compensar lo que comiste ayer. De hecho, casi todo el mundo ayuna un poco cada noche: si cenas a las nueve y desayunas a las nueve, ya son 12 horas sin comer.

Qué le pasa a tu cuerpo cuando ayunas

Usa primero el glucógeno: durante las primeras horas tira de la glucosa que guarda en el hígado y los músculos.
Después, más grasa: cuando esa reserva baja, usa más grasa como combustible y produce algo de cuerpos cetónicos. Es una cetosis leve, la misma que ocurre durante la noche.
Baja la insulina: sin comida, la insulina se mantiene baja y es más fácil acceder a la grasa almacenada.
Autofagia: con ayunos largos, las células reciclan componentes dañados. Está muy estudiada en animales, pero en personas todavía no se sabe cuántas horas de ayuno hacen falta para que tenga un efecto que se note.

¿Y el metabolismo? El ayuno intermitente no «frena el metabolismo» por sí mismo. Lo que lo reduce algo es perder peso, se haga como se haga, y sobre todo hacerlo con dietas muy restrictivas durante mucho tiempo.

Tipos de ayuno intermitente

Protocolo	Cómo funciona	Para quién encaja	Dificultad
12/12	12 horas sin comer y 12 de ventana. Por ejemplo, de 21:00 a 9:00	Para empezar; muchas personas ya lo hacen sin saberlo	Baja
16/8	16 horas sin comer y 8 de ventana. Por ejemplo, comer entre las 12:00 y las 20:00	Quien se adapta bien a saltarse el desayuno o a cenar pronto	Media
5:2	Cinco días comiendo con normalidad y dos días no seguidos con unas 500 o 600 kcal	Quien prefiere no cambiar el horario a diario	Media o alta
24 horas	Un día completo sin comer, una o dos veces por semana	Personas con experiencia y sin patologías; no es un punto de partida	Alta
Una comida al día	Unas 23 horas de ayuno diario	Casos muy concretos y con supervisión; no lo recomiendo en general	Muy alta

Si quieres probar, el 16/8 es el más fácil de encajar en la vida diaria, pero conviene llegar a él poco a poco desde el 12/12.

¿Sirve el ayuno intermitente para adelgazar?

Sirve en la medida en que te ayude a comer menos en total, igual que cualquier otra forma de organizar la alimentación. Es lo que muestran los estudios:

Frente a una dieta normal con menos calorías: una revisión Cochrane de 2026, con 21 estudios en personas con sobrepeso u obesidad, encontró que el ayuno intermitente hace perder prácticamente el mismo peso que seguir las recomendaciones dietéticas habituales, con seguimientos de hasta un año.
Frente a no hacer nada: se pierde algo más, de media unos 3 puntos del peso inicial.
El 16/8 sin más cambios: en un ensayo de 2020, comer solo entre las 12:00 y las 20:00 durante 12 semanas no hizo perder más peso que comer tres veces al día. En un subgrupo, además, se perdió algo más de masa muscular.

Dicho de otra forma: lo que adelgaza es el déficit calórico, y el ayuno es solo una de las formas de llegar a él. Si te resulta cómodo, puede funcionar bien. Si te da ansiedad, te hace llegar con mucha hambre a la primera comida o acabas comiendo más, otra estrategia te servirá igual o mejor.

Para no perder músculo por el camino, cuida la proteína en tus comidas y haz algo de entrenamiento de fuerza.

Cómo empezar con el ayuno 16/8

Elige tu ventana. Lo más habitual es de 12:00 a 20:00, saltando el desayuno, o de 9:00 a 17:00 si madrugas y prefieres cenar pronto. La mejor ventana es la que puedes mantener con tu trabajo y tu familia.
Amplía el ayuno poco a poco. Empieza con 12 horas y alarga 30 a 60 minutos cada semana.
Durante el ayuno: agua, café solo, té o infusiones sin azúcar.
Rompe el ayuno con una comida completa: proteína, verdura, hidratos y algo de grasa. Por ejemplo, tortilla con verduras y una tostada integral con aguacate.
Haz dos o tres comidas bien planteadas dentro de la ventana, sin picar continuamente.
Sé flexible. Un día con una comida familiar fuera de horario no estropea nada.

Ejemplo de un día con ventana de 12:00 a 20:00:

De 8:00 a 12:00: agua, café solo o infusiones.
12:00: comida completa con proteína, verdura e hidratos.
17:00: fruta con un puñado de frutos secos o un yogur natural.
19:30: cena con proteína, verdura y algo de grasa saludable.
Desde las 20:00: ayuno hasta el día siguiente.

Errores frecuentes al empezar:

Romper el ayuno con ultraprocesados o dulces.
Beber poca agua durante las horas de ayuno.
Comer de más en la ventana para «compensar».
Pasar de golpe a 16 horas.
Empezar en una época de mucho estrés o de dormir mal.

Quién no debería hacerlo sin valoración

El ayuno intermitente no es adecuado para todo el mundo. Consulta antes con tu médico o tu nutricionista si:

Tienes diabetes, sobre todo si usas insulina u otros fármacos que bajan la glucosa.
Estás embarazada o dando el pecho.
Tienes o has tenido un trastorno de la conducta alimentaria.
Tienes bajo peso o eres menor de edad.
Tomas medicación que hay que tomar con comida.
Tienes una patología digestiva activa.

Si eres mujer: hay menos estudios en mujeres, y casi ninguno mira su efecto sobre el ciclo menstrual. Empieza por el 12/12 y, si notas cambios en la regla, en la energía o en el sueño, para y coméntalo con un profesional.

Preguntas frecuentes

¿Puedo tomar café con leche durante el ayuno?

La leche aporta calorías, así que técnicamente rompe el ayuno. Si lo haces para perder peso, un poco de leche en el café no cambia el resultado: lo que cuenta es lo que comes en el día. Si el café con leche es lo que te permite mantener el horario sin ansiedad, puede ser un buen punto de partida.

¿Puedo hacer ejercicio en ayunas?

Sí. Mucha gente camina, corre suave o va en bici en ayunas sin problema. La fuerza también se puede entrenar, aunque algunas personas rinden mejor con algo en el estómago. Si notas mareo, mucha fatiga o que rindes menos, pasa el entrenamiento a tu ventana de comidas.

¿El ayuno intermitente tiene efecto rebote?

Puede tenerlo, como cualquier forma de perder peso. Si al dejarlo vuelves a comer como antes, el peso vuelve. Lo explico en efecto rebote: qué es y cómo evitarlo.

¿Cuánto se tarda en ver resultados?

Depende de tu punto de partida y del déficit que consigas, no del ayuno en sí. Los primeros días suele bajar algo de peso por agua y glucógeno; la pérdida de grasa es más lenta y se valora en semanas. Si no ves cambios, revisa por qué haces dieta y no bajas de peso.

Cuándo pedir ayuda profesional

Si quieres perder peso y no sabes si el ayuno te conviene, o lo has probado y te ha generado ansiedad con la comida, lo valoramos juntas. En el seguimiento de pérdida de grasa elegimos la estrategia que encaja con tus horarios y tu salud, sea ayuno o no.

Referencias

Garegnani LI, Oltra G, Ivaldi D, et al. Intermittent fasting for adults with overweight or obesity. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2026;2(2):CD015610. Frente a las recomendaciones dietéticas habituales, poca o ninguna diferencia en el peso perdido. PubMed
Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of time-restricted eating on weight loss and other metabolic parameters in women and men with overweight and obesity: the TREAT randomized clinical trial. JAMA Internal Medicine. 2020;180(11):1491-1499. PubMed
de Cabo R, Mattson MP. Effects of intermittent fasting on health, aging, and disease. New England Journal of Medicine. 2019;381(26):2541-2551. PubMed

Este contenido es divulgativo y no sustituye una consulta individualizada. Si tienes una patología diagnosticada, consulta con tu médico o con tu dietista-nutricionista antes de cambiar tu alimentación.