Cúrcuma: qué sabemos y qué no sabemos todavía

La cúrcuma es probablemente la especia con mejor departamento de marketing del mundo. Le atribuyen efectos antiinflamatorios, digestivos, cardiovasculares, cerebrales y hasta anticancerígenos, y con esa lista se venden muchísimas cápsulas.

Te lo cuento como se lo cuento a mis pacientes: como especia, genial. Como suplemento, la cosa cambia bastante, y conviene saber por qué antes de gastarte el dinero.

Qué es la cúrcuma y de dónde sale tanta promesa

La cúrcuma es el rizoma de una planta de la familia del jengibre. Su compuesto más estudiado es la curcumina, que es lo que le da el color amarillo intenso.

La curcumina lleva décadas fascinando a los laboratorios, y con razón: en cultivos celulares y en animales hace cosas llamativas sobre las vías de la inflamación. De ahí sale la lista de titulares. El problema es el salto de ahí a tu cuerpo.

El problema del que casi nadie habla: la biodisponibilidad

Aquí está la clave de todo el asunto. La curcumina se absorbe fatal. Pasa por el intestino, se metaboliza rápido y se elimina antes de alcanzar en sangre concentraciones parecidas a las que se usan en una placa de laboratorio.

Es decir: lo que funciona en una célula en un tubo no está llegando a tus articulaciones en la cantidad que haría falta. Por eso los suplementos añaden piperina (pimienta negra) o formulaciones liposomadas, para intentar mejorar esa absorción.

Y por eso conviene leer con cautela cualquier titular que empiece por “un estudio demuestra que la cúrcuma…”. La mayoría de esos estudios son in vitro o en animales, y lo que se sostiene en humanos es mucho más modesto.

Qué se puede decir hoy con honestidad

• Como especia, en la cocina: adelante. Aporta sabor y color, forma parte de patrones alimentarios saludables y no tiene inconveniente en las cantidades que se usan cocinando.
• Como antiinflamatorio en humanos: hay investigación en marcha y resultados dispares. No es un fármaco antiinflamatorio ni lo sustituye, y desde luego no sustituye el tratamiento de ninguna patología.
• Para molestias digestivas, articulares, cardiovasculares o cognitivas: no hay ninguna declaración de propiedades saludables autorizada en la Unión Europea para la cúrcuma ni para la curcumina. Eso significa que, revisada la evidencia, no se ha podido establecer una relación causa-efecto suficiente. No es un tecnicismo burocrático: es el resultado de mirar los datos.

Que no haya pruebas suficientes no quiere decir que se haya demostrado que no sirve. Quiere decir que hoy no se puede prometer, y quien te lo promete está yendo por delante de la evidencia.

Los suplementos: lo que hay que saber antes de comprarlos

Aquí sí hay algo concreto que decir, y no es lo que suele salir en los anuncios.

Hay una señal de seguridad europea con los suplementos de cúrcuma. Italia detectó a través de su sistema de fitovigilancia una serie de casos de daño hepático agudo asociados al consumo de preparados de cúrcuma, la mayoría en personas sanas que los tomaban por iniciativa propia. No es frecuente, pero tampoco es anecdótico, y contrasta con la idea de que “como es natural, no puede hacer nada malo”.

Ojo también si:

• Tomas anticoagulantes o antiagregantes. La curcumina puede interferir.
• Tienes cálculos biliares u obstrucción de la vía biliar. La cúrcuma estimula la secreción biliar.
• Vas a operarte. Coméntalo, por lo mismo.
• Estás embarazada o en lactancia. Las dosis de suplemento no están bien estudiadas en esa situación.

En la cocina, nada de esto aplica: hablamos de las cantidades concentradas de una cápsula, no de la cucharadita del guiso.

Entonces, ¿la tomo o no?

Mi postura en consulta es sencilla:

Sí a la especia. Úsala sin miedo. Combina bien con legumbres, arroces, verduras asadas, huevo y pescado. Si te gusta el golden latte, disfrútalo.

El suplemento, solo con un motivo y con criterio. No como seguro de salud genérico. Si alguien te lo recomienda, que te explique para qué exactamente, qué dosis y durante cuánto tiempo, y que te pregunte qué medicación tomas.

Y si has llegado a este artículo buscando algo para la inflamación, lo que de verdad mueve la aguja no es una especia. Es el conjunto: fibra, legumbres, pescado azul, verdura, sueño y movimiento. Menos espectacular en un titular, bastante más eficaz.

Preguntas frecuentes sobre la cúrcuma

¿La cúrcuma es antiinflamatoria?

En laboratorio, la curcumina actúa sobre vías de la inflamación. En personas, el efecto es mucho menos claro, entre otras cosas porque se absorbe muy mal. No es comparable a un antiinflamatorio ni lo sustituye.

¿Hace falta tomarla con pimienta negra?

La piperina de la pimienta negra mejora la absorción de la curcumina, así que en la cocina es una buena combinación. Pero mejorar la absorción de algo que se absorbe muy poco sigue dejándote lejos de las dosis de los estudios.

¿Cuáles son los efectos secundarios de la cúrcuma?

Como especia, en cantidades de cocina, es segura. En suplementos y a dosis altas puede dar molestias digestivas, y se han descrito casos de daño hepático agudo. También puede interaccionar con anticoagulantes.

¿Es la cúrcuma adecuada para todo el mundo?

Como especia, sí, salvo alergia. Como suplemento, no: si tomas medicación, tienes problemas de vesícula, estás embarazada o en lactancia, consúltalo antes.

Referencias

• Lombardi N, Crescioli G, Maggini V, et al. Acute liver injury following turmeric use in Tuscany: an analysis of the Italian Phytovigilance database and systematic review of case reports. British Journal of Clinical Pharmacology. 2021;87(3):741-753. PubMed
• European Food Safety Authority. Refined exposure assessment for curcumin (E 100). EFSA Journal. 2014;12(10):3876. PubMed
• EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Curcumin and normal functioning of joints: evaluation of a health claim pursuant to Article 13(5) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal. 2017;15(5):4774. El panel concluyó que no se ha establecido una relación causa-efecto entre el consumo de curcumina y el mantenimiento de la función articular. PubMed
• Comisión Europea. Registro de declaraciones nutricionales y de propiedades saludables autorizadas y rechazadas (Reglamento CE 1924/2006). No hay ninguna declaración autorizada para la cúrcuma ni la curcumina. ec.europa.eu
• Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN). Recomendaciones dietéticas saludables y sostenibles. aesan.gob.es

Este contenido es divulgativo y no sustituye una consulta individualizada. Si tienes una patología diagnosticada, consulta con tu médico o con tu dietista-nutricionista antes de cambiar tu alimentación.