El ácido úrico es una sustancia que se forma cuando el cuerpo descompone purinas, compuestos que se encuentran en ciertos alimentos y bebidas. Mantener niveles saludables de ácido úrico es crucial, ya que niveles elevados pueden llevar a condiciones como la gota, una forma dolorosa de artritis. En este artículo te cuento qué cambios en la alimentación tienen respaldo real, cuáles se repiten mucho sin tenerlo, y hasta dónde llega la dieta.

¿Por qué es importante bajar el ácido úrico?

Los niveles altos de ácido úrico pueden resultar en hiperuricemia, lo que aumenta el riesgo de desarrollar gota. Esta enfermedad se caracteriza por ataques repentinos de dolor e inflamación en las articulaciones. Además, el ácido úrico elevado también se ha asociado con enfermedades renales y cardiovasculares. Por lo tanto, mantener niveles adecuados es esencial para la salud general.

Qué funciona de verdad para bajar el ácido úrico

Bajar el ácido úrico no es cosa de un fin de semana: es un proceso, y la alimentación es una parte, no el todo. Si tu médico te ha pautado medicación, la dieta la acompaña, no la sustituye. Dicho esto, esto es lo que sí tiene respaldo:

Aumentar la hidratación: Beber suficiente agua (al menos 2-3 litros al día) ayuda a diluir el ácido úrico y facilita su eliminación a través de la orina.
Limitar el consumo de alcohol: Las bebidas alcohólicas, especialmente la cerveza, pueden elevar los niveles de ácido úrico. Moderar su consumo o eliminarlas de la dieta puede ayudar significativamente.
Cuidar el peso si hay sobrepeso: Es de lo poco que las guías sí recomiendan de forma clara, porque bajar peso reduce los niveles de ácido úrico. Eso sí, sin dietas agresivas: perder peso muy rápido o ayunar puede desencadenar un ataque.
Evitar azúcares añadidos y fructosa: Las bebidas azucaradas y los alimentos ricos en fructosa elevan el ácido úrico. Ojo con los zumos, también los naturales: el zumo concentra la fructosa de varias piezas de fruta sin la fibra que la acompaña. Mejor la fruta entera, y para beber, agua o infusiones sin azúcar.

Dieta para bajar el ácido úrico

Una dieta equilibrada es clave para controlar el ácido úrico. A continuación, te presento algunos alimentos recomendados y otros que deben evitarse:

Alimentos recomendados

Frutas y verduras: Todas, con normalidad. Durante años se han recomendado las cerezas de forma específica, pero cuando el panel de la guía americana de la gota revisó los datos concluyó que la evidencia era demasiado baja para recomendarlas. Comerlas no hace daño; esperar que bajen el ácido úrico por sí solas, sí decepciona.
Proteínas magras: El pollo, el pavo o el pescado en moderación son opciones saludables.
Granos integrales: La quinoa, arroz integral y avena son excelentes para la salud digestiva.

Alimentos a evitar

Carnes rojas y vísceras: Estas son ricas en purinas y deben consumirse con moderación.
Mariscos: Algunas variedades como las sardinas y las anchoas también son elevadas en purinas.
Alimentos procesados: Las comidas rápidas y los alimentos altamente procesados pueden contener azúcares y grasas poco saludables.

Ejemplo de menú diario

Desayuno: Avena con frutas y nueces.
Almuerzo: Ensalada de espinacas con pollo a la parrilla y vinagreta de limón.
Cena: Pescado al horno con brócoli al vapor y quinoa.
Snacks: Yogur natural con fresas o zanahorias con hummus.

Actividades físicas recomendadas

Realizar actividad física regularmente no solo ayuda a controlar el peso, sino que también mejora la salud general y puede ayudar a reducir los niveles de ácido úrico. Te recomiendo ejercicios aeróbicos como caminar, nadar o andar en bicicleta al menos 30 minutos al día.

Remedios naturales para bajar el ácido úrico

Además de la dieta y el ejercicio, algunos remedios naturales pueden ser útiles:

Cereza: Estudios han demostrado que consumir cerezas puede ayudar a reducir los niveles de ácido úrico y prevenir ataques de gota.
Té de Hierbas: El té verde y el diente de león son conocidos por sus propiedades diuréticas y pueden ser beneficiosos.

Mantener niveles saludables de ácido úrico es fundamental para prevenir enfermedades dolorosas como la gota. Con cambios en la dieta, buena hidratación y un estilo de vida activo puedes mejorar tus niveles, aunque conviene tener expectativas realistas sobre el ritmo y sobre cuánto puede hacer la alimentación por sí sola. Consulta siempre con un profesional de la salud antes de realizar cambios drásticos en tu dieta o rutina de ejercicio.

Referencias

FitzGerald JD, Dalbeth N, Mikuls T, et al. 2020 American College of Rheumatology Guideline for the Management of Gout. Arthritis Care & Research. 2020;72(6):744-760. Recomienda limitar alcohol, purinas y fructosa; sobre las cerezas concluyó que la certeza de la evidencia era demasiado baja para recomendarlas. PubMed
Organización Mundial de la Salud. Healthy diet. Nota descriptiva. who.int
Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN). Recomendaciones dietéticas saludables y sostenibles. aesan.gob.es

Este contenido es divulgativo y no sustituye una consulta individualizada. Si tienes una patología diagnosticada, consulta con tu médico o con tu dietista-nutricionista antes de cambiar tu alimentación.

Cómo bajar el ácido úrico con la alimentación