Alimentos con probióticos y prebióticos: cuáles son

Los alimentos con probióticos son algunos fermentados que llegan al plato con microorganismos vivos, como el yogur, el kéfir o el chucrut sin pasteurizar. Los alimentos con prebióticos son los que aportan fibra que alimenta a tu microbiota, como el ajo, la cebolla, el puerro, la alcachofa, la avena, las legumbres o el plátano poco maduro. Combinar los dos en tu día a día es la forma más sencilla de cuidar tu intestino sin cápsulas.

¿Cuántas veces has pensado que los probióticos solo existían en la farmacia? En consulta veo a menudo a personas que no saben que su yogur del desayuno o las legumbres de la comida ya hacen mucho por su microbiota. Aquí tienes qué alimentos son, qué aporta cada uno y cómo combinarlos. Si lo que quieres saber es qué son los probióticos y cuándo tiene sentido un suplemento, lo explico en ¿para qué sirven los probióticos?.

Fermentado no siempre significa probiótico

Antes de la lista, una aclaración importante. Todos los probióticos de los alimentos vienen de fermentados, pero no todos los fermentados son probióticos. Para que un alimento aporte microorganismos vivos, estos tienen que seguir vivos cuando te lo comes.

El pan, la cerveza, el vino o muchos encurtidos se fermentan, pero el horneado, el filtrado o la pasteurización eliminan los microorganismos. Otros, como el tempeh, se cocinan antes de comerlos. Siguen siendo buenos alimentos, pero no aportan probióticos.

Alimentos con probióticos

Lácteos fermentados

Yogur natural. Es la opción más accesible. Se hace con Lactobacillus bulgaricus y Streptococcus thermophilus, que están vivos en el yogur que se vende refrigerado. Mejor natural, sin azúcar añadido, tal cual o con fruta.
Kéfir. Tiene más variedad de bacterias y levaduras que el yogur, con un sabor ácido y algo efervescente. Suele tolerarse mejor que la leche si tienes intolerancia a la lactosa, porque parte de ella se ha fermentado.
Quesos curados. Algunos conservan bacterias vivas tras la maduración, pero en cantidades y tipos muy variables. Pueden sumar, pero no los cuentes como tu fuente principal.

Fermentados vegetales

Chucrut. Col fermentada con bacterias lácticas. Tiene que ser sin pasteurizar, que es el que se vende refrigerado o el que haces en casa. El de bote a temperatura ambiente suele estar pasteurizado. Una cucharada sobre ensaladas o como guarnición es suficiente.
Kimchi. La versión coreana, con col, verduras y especias. Mismas condiciones que el chucrut. Si no estás acostumbrada o acostumbrado al picante, empieza con poco.
Miso. Pasta de soja fermentada. Puede conservar microorganismos vivos si no se pasteuriza y no se hierve: añádelo al final, con el fuego apagado.

Bebidas fermentadas

Kombucha. Té fermentado con bacterias y levaduras. Revisa la etiqueta: algunas comerciales llevan bastante azúcar añadido.
Kéfir de agua. Versión sin lactosa del kéfir, apta para dietas veganas, con un sabor suave.

Alimento	Sin lactosa	Fácil de encontrar	Cómo incorporarlo
Yogur natural	No (salvo versión sin lactosa)	Muy fácil	Desayuno, merienda, salsas
Kéfir	Suele tolerarse bien	Muy fácil	Solo, con fruta, en batidos
Chucrut sin pasteurizar	Sí	Media	Ensaladas, guarnición
Kimchi	Sí	Media	Guarnición, arroces, salteados
Miso sin pasteurizar	Sí	Media	Sopas y aliños, sin hervir
Kombucha	Sí	Media	Bebida entre horas
Kéfir de agua	Sí	Más difícil	Bebida, base de batidos

Alimentos con prebióticos: el alimento de tu microbiota

Los prebióticos son fibras que no digieres tú, sino tus bacterias intestinales. Son la base: sin ellos, ni los probióticos de los alimentos ni tu propia microbiota tienen de qué vivir. Y están en alimentos cotidianos y económicos:

Ajo, cebolla y puerro. Ricos en inulina y fructooligosacáridos (FOS), que alimentan a bifidobacterias y lactobacilos. Sirven crudos y cocinados.
Espárragos. Otra buena fuente de inulina. Asados, a la plancha o en tortilla.
Alcachofa. De las más ricas en inulina. Fresca en temporada o en conserva al natural el resto del año.
Plátano poco maduro. Contiene almidón resistente, que llega al colon sin digerir y alimenta a la microbiota. Cuanto más maduro, menos almidón resistente.
Avena. Aporta betaglucanos, una fibra soluble que además ayuda a controlar el colesterol.
Legumbres. Lentejas, garbanzos, alubias y guisantes: fibra fermentable, proteína y micronutrientes. Si te dan gases, empieza con raciones pequeñas, ponlas en remojo y desecha el agua del remojo. Tu intestino se va adaptando.

Una alimentación con verdura, fruta, cereales integrales y legumbres ya te da una base prebiótica sólida sin suplementos. Tienes más ideas en alimentos ricos en fibra.

Cómo combinar probióticos y prebióticos en el día a día

Juntar en la misma comida un alimento con probióticos y otro con prebióticos es fácil. Algunas combinaciones que suelo proponer en consulta:

Desayuno: yogur natural o kéfir con plátano poco maduro, avena y unas nueces.
Comida: legumbres guisadas con puerro y cebolla, y una cucharada de chucrut en la ensalada.
Cena: crema de verduras con miso añadido al final, y una tortilla de espárragos.
Guarnición: cualquier pescado, carne o huevo con kimchi o chucrut y una base de verdura.

La constancia importa más que la cantidad. Mejor una ración pequeña de fermentados a diario que mucha un par de días a la semana.

Si tu intestino es sensible, ve poco a poco. Meter muchos fermentados y mucha fibra de golpe puede dar gases e hinchazón mientras tu microbiota se adapta. Empieza con una o dos cucharadas de chucrut o medio vaso de kéfir y ve subiendo.

Si tienes una patología digestiva

Si tienes intestino irritable, SIBO, enfermedad inflamatoria intestinal u otra patología digestiva, no hagas estos cambios por tu cuenta. Muchos alimentos prebióticos (ajo, cebolla, legumbres, alcachofa) son ricos en FODMAP y pueden empeorar los síntomas en algunas personas. En esos casos hay que ajustar qué, cuánto y cuándo, y eso se hace de forma individual. Te cuento cómo trabajo en patologías digestivas.

Preguntas frecuentes

¿El yogur de supermercado tiene probióticos? El yogur natural refrigerado contiene bacterias vivas del yogur. Los postres lácteos pasteurizados después de fermentar o los que se venden a temperatura ambiente, no.

¿Necesito tomar un suplemento si ya como fermentados? En general, no. Un suplemento tiene sentido para un problema concreto y con una cepa estudiada para él. Lo explico en ¿para qué sirven los probióticos?.

¿Cuántos fermentados tengo que tomar al día? No hay una cantidad fija. Una ración de yogur o kéfir al día, más verdura y legumbres a lo largo de la semana, ya es una base muy buena para la mayoría de personas.

Cuándo pedir ayuda profesional

Cuidar tu microbiota no requiere suplementos caros ni protocolos complicados: la mayoría de lo que necesitas está en alimentos cotidianos. Pero si tienes molestias digestivas que no mejoran, antes de llenar la despensa de fermentados conviene saber qué está pasando. Si quieres que lo veamos, escríbeme.

Referencias

Marco ML, Sanders ME, Gänzle M, et al. The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on fermented foods. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology. 2021;18(3):196-208. Define qué es un alimento fermentado y por qué no todo alimento fermentado es probiótico. PubMed
Gibson GR, Hutkins R, Sanders ME, et al. Expert consensus document: The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on the definition and scope of prebiotics. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology. 2017;14(8):491-502. PubMed
Hill C, Guarner F, Reid G, et al. Expert consensus document. The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics consensus statement on the scope and appropriate use of the term probiotic. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology. 2014;11(8):506-514. PubMed
Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN). Recomendaciones dietéticas saludables y sostenibles. aesan.gob.es

Este contenido es divulgativo y no sustituye una consulta individualizada. Si tienes una patología diagnosticada, consulta con tu médico o con tu dietista-nutricionista antes de cambiar tu alimentación.